告別三高危機：飲食策略全面解析

一、三高的定義與危害

在現代社會，「三高」已成為威脅中老年人健康，甚至逐漸年輕化的普遍問題。所謂「三高」，指的是高血壓、高血脂與高血糖這三項代謝異常指標。高血壓（Hypertension）是指動脈血管持續承受過高壓力，根據香港衛生署的資料，成年人的血壓若持續處於140/90 mmHg或以上，便屬於高血壓。高血脂（Hyperlipidemia）則是指血液中的膽固醇或三酸甘油脂過高，特別是低密度脂蛋白膽固醇（俗稱「壞膽固醇」）超標。高血糖（Hyperglycemia）最常見於糖尿病前期或糖尿病患者，指空腹血糖值高於7.0 mmol/L或糖化血色素（HbA1c）高於6.5%。

這三項指標看似獨立，實則環環相扣，共同構成了代謝症候群的基礎。它們對健康的潛在威脅是全面且深遠的。首先，長期高血壓會使血管壁承受巨大壓力，導致血管硬化、彈性變差，大幅增加中風、心肌梗塞、主動脈剝離及腎衰竭的風險。高血脂，尤其是過多的「壞膽固醇」，會逐漸堆積在血管內壁形成粥狀斑塊，使血管腔變窄、血流不順，同樣是冠心病和缺血性中風的主要元兇。高血糖則像一種慢性毒素，會損害全身的微細血管及神經，導致視網膜病變、腎病變、周邊神經麻木，並增加感染風險與傷口癒合困難。

更令人擔憂的是，「三高」之間會相互加劇惡化。例如，高血糖會損傷血管內皮，加速動脈硬化，從而推高血壓；高血脂形成的斑塊也會讓血管變硬，導致血壓上升。根據香港醫院管理局過往的統計，心血管疾病是香港的主要致命疾病之一，而「三高」正是其背後的關鍵推手。因此，認識並控制「三高」，絕非只是降低幾個數字，而是對心、腦、腎等重要器官進行長遠的保護，是提升生活品質與延長健康壽命的關鍵戰役。

二、降三高飲食原則

要有效對抗三高，藥物治療固然重要，但飲食調整才是根本且必須長期堅持的基石。一套科學的降三高飲食原則，能從源頭減少風險因子的攝入，並幫助身體恢復平衡。

2.1 低鈉飲食：減少鹽分攝取

鈉離子是維持血壓穩定的關鍵因素，攝取過多會導致體內水分滯留，增加血液總量，從而對血管壁造成更大壓力。世界衛生組織建議成人每日鈉攝取量應低於2000毫克（約5克鹽）。實踐低鈉飲食，不僅是烹飪時少放鹽，更要警惕「隱形鹽」。許多加工食品如罐頭、醃製物、即食麵、醬料（如蠔油、茄汁、豉油）、零食都含有驚人的鈉含量。建議多採用新鮮食材，以香草、香料、蒜頭、薑、檸檬汁、醋等天然調味品來增添風味，逐步讓味蕾適應清淡的食物原味。

2.2 低脂飲食：選擇健康脂肪

低脂飲食並非完全拒絕脂肪，而是要區分脂肪的好壞。應極力減少攝入飽和脂肪與反式脂肪，這兩者會直接升高「壞膽固醇」。飽和脂肪主要存在於紅肉（如牛、豬的肥肉）、動物皮、全脂乳製品、牛油及某些熱帶油（如椰子油、棕櫚油）。反式脂肪則常見於人造奶油、酥油及以此製成的烘焙糕點、油炸食品中。相反，應積極攝取不飽和脂肪，這類「好脂肪」有助降低「壞膽固醇」。它們主要來源包括：

• 單元不飽和脂肪：橄欖油、芥花籽油、牛油果、堅果（如杏仁、腰果）。
• 多元不飽和脂肪（特別是Omega-3）：深海魚類（如鮭魚、鯖魚）、亞麻籽、奇亞籽、核桃。

2.3 低糖飲食：控制糖分攝取

過多的糖分攝取，尤其是精製糖和添加糖，會導致血糖急升急降，長期加重胰島素負擔，導致胰島素阻抗，是第二型糖尿病的主要成因。同時，多餘的糖分會在肝臟轉化為三酸甘油脂，加劇高血脂。除了明顯的甜品、糖果、含糖飲料，許多看似健康的食品如優格、麥片、果汁、醬汁也隱藏大量添加糖。閱讀營養標籤至關重要，應選擇無添加糖或低糖產品。將日常飲品換成清水、清茶，並以完整水果代替果汁，是控制糖分的有效起點。選擇合適的降三高食物，本身也是低糖飲食的一部分。

2.4 高纖飲食：增加膳食纖維攝取

膳食纖維是控制三高的利器，可分為水溶性与非水溶性兩種。水溶性纖維（存在於燕麥、豆類、蘋果、柑橘類水果）能在腸道內形成凝膠狀物質，延緩糖分吸收以穩定血糖，並能與膽酸結合，幫助排出多餘膽固醇。非水溶性纖維（存在於全穀物、蔬菜的莖葉）則能增加飽足感，幫助控制體重，並促進腸道蠕動。建議成人每日攝取至少25克膳食纖維。在日常飲食中，以全穀物代替精製白米白麵，確保每餐都有足量蔬菜，並適量攝取水果和豆類，便能輕鬆達標。

三、推薦降三高食物清單

掌握了飲食原則後，將原則落實到具體的食材選擇上，能讓控管三高事半功倍。以下清單列舉了各類別中具有代表性的降三高食物，它們富含特定的營養素，能針對性地幫助改善血壓、血脂或血糖。

3.1 蔬菜類：菠菜、芹菜、洋蔥

深綠色蔬菜如菠菜，富含鉀、鎂離子及硝酸鹽。鉀能幫助身體排出多餘的鈉，鎂有助放鬆血管平滑肌，硝酸鹽則能在體內轉化為一氧化氮，促進血管擴張，三者協同作用有助降低血壓。同時，菠菜中的葉黃素和膳食纖維對心血管和血糖控制亦有裨益。芹菜含有一種名為「芹菜素」的活性成分及豐富的鉀，研究顯示其具有潛在的降血壓和抗炎效果。洋蔥則含有槲皮素和硫化物，這些抗氧化物質有助降低「壞膽固醇」，提升「好膽固醇」，並具有抗血栓和抗發炎特性，對保護血管健康非常有益。

3.2 水果類：蘋果、香蕉、莓果

蘋果富含果膠，這是一種水溶性纖維，能有效降低膽固醇吸收並延緩血糖上升，所謂「一日一蘋果，醫生遠離我」有其道理。香蕉是鉀的優質來源，一根中等大小的香蕉約含422毫克鉀，能有效對抗鈉的升壓作用，但因其糖分較高，糖尿病患者需注意份量，建議每次食用半根為宜。莓果家族（如藍莓、草莓、蔓越莓）富含花青素和多酚類強效抗氧化劑，能減少血管發炎、改善胰島素敏感性，並保護低密度脂蛋白免於被氧化，從而減緩動脈粥樣硬化進程。

3.3 全穀類：燕麥、糙米、藜麥

燕麥，特別是傳統燕麥片，含有豐富的β-葡聚醣。這種特殊的水溶性纖維被美國FDA認可具有降低心臟病風險的功效，它能顯著降低總膽固醇與「壞膽固醇」。每天食用約70克燕麥（以乾重計）即可見效。糙米保留了米糠和胚芽，富含纖維、鎂和維生素B群。其升糖指數（GI值）遠低於白米，能提供持久能量，避免血糖劇烈波動。藜麥是一種「偽穀物」，是少數含有完整蛋白質的植物性食物，且纖維含量高，富含鎂和鉀，其低GI特性使其成為穩定血糖的優質主食選擇。

3.4 豆類：黃豆、黑豆、毛豆

豆類是植物性蛋白質和纖維的寶庫。黃豆及其製品（如豆腐、豆漿）含有大豆異黃酮和大豆蛋白，研究證實其有助於降低「壞膽固醇」。香港衛生署亦建議以豆類作為肉類的部分替代品，以減少飽和脂肪攝入。黑豆的表皮含有豐富的花青素，抗氧化能力強，對保護血管內皮有益。毛豆（即未成熟的黃豆）則是方便的零食選擇，富含蛋白質、纖維及多種維生素礦物質。將豆類融入日常飲食，是獲取優質營養、控制三高的經濟有效方法。

3.5 魚類：鮭魚、鯖魚、秋刀魚

這類富含油脂的深海魚是Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）的最佳食物來源。Omega-3具有強大的抗發炎作用，能降低血液中的三酸甘油脂，減少心律不整風險，並可能輕微降低血壓。香港心臟專科學院建議每週至少進食兩份（每份約100克熟重）高Omega-3魚類。除了上述魚類，沙丁魚、吞拿魚（選擇水浸而非油浸）也是不錯的選擇。烹調時宜採用清蒸、烤或低溫快煮，避免油炸以保留營養並避免攝入不健康脂肪。

四、降三高食譜範例

將上述原則與食物結合，設計出一日三餐，能讓健康飲食變得具體可行。以下提供簡單的食譜範例，兼顧營養、美味與控三高效能。

4.1 早餐：燕麥粥搭配堅果與水果

取半杯傳統燕麥片，加入一杯低脂牛奶或無糖豆奶，於鍋中或微波爐加熱至喜愛的稠度。煮好後，撒上一湯匙切碎的核桃或杏仁（提供健康脂肪與蛋白質），再加入半杯新鮮莓果或半個切塊的蘋果（提供纖維與抗氧化劑）。若喜歡甜味，可加入少量肉桂粉增添風味。這份早餐富含β-葡聚醣、纖維、抗氧化劑及好脂肪，能提供持久飽足感，並有效穩定上午的血糖與血脂水平，是啟動健康一天的完美選擇。

4.2 午餐：糙米飯搭配清蒸魚與蔬菜

主食為一碗糙米飯（約3/4至1碗）。主菜選擇一片約手掌大小的鯖魚或鮭魚，以少許薑絲、蔥段鋪面，淋上一小茶匙低鹽醬油與少量米酒，放入鍋中清蒸約8-10分鐘至熟。蔬菜部分可選擇兩款不同顏色的蔬菜，例如：清炒菠菜（用蒜蓉和少量橄欖油快炒）和涼拌芹菜木耳（芹菜和木耳焯水後，用少量醋、麻油和蒜末調味）。這份午餐提供了複合碳水化合物、優質蛋白質、Omega-3脂肪酸以及大量的鉀、鎂和纖維，營養均衡且對心血管極為友好。

4.3 晚餐：藜麥沙拉搭配烤雞胸肉

將半杯藜麥煮熟後放涼作為沙拉基底。加入大量的蔬菜：如切碎的洋蔥、彩椒、小黃瓜、番茄和一把嫩菠菜葉。蛋白質來源為一塊約100克用香草（如羅勒、百里香）和黑胡椒醃製後烤熟的雞胸肉，切塊拌入。醬汁可用一湯匙橄欖油、兩湯匙檸檬汁、少許芥末和黑胡椒調製而成，淋在沙拉上拌勻。這道晚餐低脂、高纖、高蛋白，藜麥和豐富蔬菜提供了多種維生素、礦物質和纖維，雞胸肉提供瘦肉蛋白質，整體熱量可控，有助於維持理想體重，是輕盈又營養的晚餐典範。

五、生活習慣調整與三高控制

飲食調整是三高控制的基石，但若沒有其他生活習慣的配合，效果將大打折扣。一個全面的健康管理計劃，必須是多管齊下的。

5.1 適度運動的重要性

規律運動對改善三高有直接且顯著的效果。有氧運動（如快走、慢跑、游泳、騎單車）能增強心肺功能，幫助降低血壓、改善胰島素敏感性並提升「好膽固醇」水平。建議每週進行至少150分鐘中等強度有氧運動，或75分鐘高強度有氧運動，可分次進行，每次不少於10分鐘。此外，每週應進行2-3次阻力訓練（如舉啞鈴、彈力帶訓練、深蹲），增加肌肉量能提升基礎代謝率，更有效地利用血糖和血脂。運動貴在持之以恆，從自己喜歡且能負荷的項目開始，逐步增加強度和時間。

5.2 維持理想體重

肥胖，特別是腹部肥胖，與胰島素阻抗、高血壓、高血脂密切相關。減輕5-10%的體重，就能顯著改善血糖、血壓和血脂數值。維持理想體重的最佳策略是結合「均衡飲食」與「規律運動」，創造輕微的熱量赤字。避免極端節食，應著重於選擇營養密度高、飽足感強的降三高食物，如全穀類、豆類、蔬菜和瘦肉蛋白質。定期監測腰圍（香港衛生署建議華裔男性腰圍應少於90厘米，女性少於80厘米）和體重指數（BMI），能幫助自己保持在健康範圍內。

5.3 定期健康檢查

三高在早期往往沒有明顯症狀，因此定期健康檢查是及早發現、及時干預的關鍵。成年人應每年至少進行一次全面的健康檢查，項目至少包括：血壓測量、空腹血糖、糖化血色素、總膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇及三酸甘油脂。了解自己的數字，並與醫生討論目標值。對於已確診三高的人士，更應遵從醫囑，定期回診監測，並按時服藥，切勿自行停藥或調整劑量。將健康檢查視為對自己身體的年度「保養」與「審計」，是主動管理健康、告別三高危機的最後一道，也是最重要的一道防線。

總而言之，對抗三高是一場需要飲食、運動、體重管理和醫療監測共同參與的持久戰。通過採納科學的飲食策略，積極攝取各類降三高食物，並輔以健康的生活習慣，我們完全有能力將健康的主動權掌握在自己手中，邁向一個更健康、更有活力的未來。